Latihan

Latihan Demi Menuntaskan 5k, 10k, HM dan FM

oleh di Mar 21, 2018

Kami menantang Anda untuk mengikuti maraton dengan melakukan program latihan ini.

Apakah Anda pernah memimpikan untuk mengikuti sebuah maraton? Jika iya, Anda harus mengetahui bahwa ini bukan hanya sekedar aktivitas yang mudah dilakukan. Lomba 42 kilometer ini perlu Anda lalui dengan memahami teknik dan cara berlari yang baik terlebih dahulu, sehingga Anda mampu menaklukan maraton tersebut dengan aman dan menikmati adrenalin yang terpacu ketika menjalaninya.

Kami memberikan panduan yang perlu Anda ketahui sebelum mengikuti maraton, yang dimulai dengan dasar-dasar berlari serta tahapan jarak yang ditempuh, hingga tambahan latihan lainnya.

Teknik Berlari

Setiap metode latihan disesuaikan dari postur dan kondisi tubuh Anda. Teknik lari dibutuhkan untuk menghasilkan kecepatan dengan energi yang lebih efisien serta untuk pencegahan cidera.

Banyak tulisan yang mengulas tentang teknik berlari, dengan metode yang berbeda. Dimulai dari pengalaman penulis sebagai pelari fun run hingga pelaku sekaligus peneliti yang menggunakan metode-metode terkini, seperti "Chi Running" yang diliris oleh Danny Dreyer atau CrossFit Endurance yang dilatih oleh Brian McKenzie. Dari itu semua memiliki kelebihan masing-masing, tinggal Anda mengambil sisi mana yang dapat diikuti sebaik mungkin menurut dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

Mengapa teknik berlari penting?

Menggunakan teknik yang berlari dengan baik akan membantu Anda berlari lebih lama, lebih cepat danjuga mampu melatih mental pantang menyerah. Yang terbaik dari semuanya adalah metode latihan berlari yang dapat membantu Anda dalam mencegah cedera saat berlari.

Dr. George Sheehan mengatakan:

“Jika denyut nadi di pagi hari naik 10 atau melebihi rata-rata normal tubuh Anda, maka Anda belum pulih dari sesi latihan pada hari sebelumnya. Luangkan waktu sehari atau atur jadwal waktu latihannya kembali sampai denyut Anda kembali normal. Jadwal latihan yang tepat akan bekerja selaras dengan tubuh Anda, bukan melawannya."

Dok. 123RF

Kesalahan Umum Pada Teknik Berlari

Pertama-tama, jangan memakai sepatu yang salah! Jangan membeli sepasang sepatu tenis murah yang ketat di kaki, atau Anda akan menyesalinya. Ted Corbitt, seorang pelari di maraton Olimpiade 1952, mengatakan:

"Beli semua sepatu, baik untuk latihan atau untuk berlari di jalan, biarkan ukurannya lebih besar dan lebih lebar sedikit dari kaki Anda. Hindari membeli sepatu yang meruncing di depan, itu hanya akan membuat cedera yang tidak perlu di kaki Anda. Usahakan tubuh bagian atas serileks mungkin ketika sedang berlari agar tidak membuang energi yang berharga. Jangan membiasakan mengepalkan jari, namun sebaliknya, lakukan dengan telapak tangan yang menelungkup, posisikan jari jempol Anda bertumpu pada jari-jari, seolah-olah Anda sedang melindungi telur yang berada di telapak tangan."

Dok. 123RF

Identifikasi Kesalahan

Mike Antoniades, pelatih lari yang sering tampil di BBC Sport, menjelaskan beberapa poin penting tentang gaya berlari yang berpotensi buruk.

  • Jangan terlalu berlebihan dalam melangkah.
  • Hindari menghentakan kaki kuat-kuat ke landasan yang keras, ini tidak akan menolong Anda berlari menjadi lebih cepat, malah akan menyebabkan cedera pada persendian.
  • Kondisikan tangan Anda serileks mungkin.

Dia menjelaskan juga bahwa postur tubuh yang baik dan benar berpotensi untuk mendukung gaya berlari Anda.

  • Ayunkan lengan Anda untuk menciptakan lebih banyak pengaruh yang membantu memberi Anda momentum ke depan.
  • Fokus pada menggulirkan kaki Anda dalam menyentuh tanah dengan jari-jari kaki menunjuk ke bawah sedikit sehingga Anda tidak menghentakan telapak kaki rata ke landasan pada setiap kali melangkah.
  • Visualisasikan diri Anda agar dapat terus melaju di sepanjang jalur yang akan dilalui.

Mayo Clinic Sports Medicine menerangkan bentuk lari yang benar lebih jauh dengan menjelaskan:

  • Jaga agar dada Anda terangkat sehingga paru-paru Anda memiliki lebih banyak ruang untuk bernapas saat berlari.
  • Hindari memutar tubuh Anda secara berlebihan karena akan membuat tekanan yang lebih besar terhadap daya dorong pada tubuh.
  • Jangan mendaratkan setiap langkah dengan semua beban di tumit, karena kemungkinan Anda akan cedera pada pergelangan kaki.
  • Arahkan lutut Anda kedepan dan angkat sedikit untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Haruskah Anda meniru teknik orang lain?

Pendiri RunnersConnect dan pelatih marathon Jeff Gaudette menjelaskan:

"Tidak ada gaya lari 'sempurna' yangbaik dan benar untuk Anda tiru... meningkatkan teknik berlari Anda bukan tentang meniru bentuk pelari lain. Bentuk 'sempurna' yang paling memungkinkan adalah jika latihan Anda mampu menjaga diri Anda dari cedera."

Anda perlu memeriksa postur saat berlari. Jika Anda melakukannya sendiri tanpa pelatih, cobalah untuk merekam diri Anda ketika Anda berlari. Lalu bandingkan gerakan tubuh Anda dengan prinsip-prinsip yang ditunjukan dalam video ini.

Latihan lari 5k

Untuk para pemula, para ahli menyarankan pelatihan selama empat minggu.

Pad minggu pertama. Usahakan melakukan lari ringan selama 30 menit di hari pertama. Lalu istirahat dan lakukan peregangan saja di hari kedua. Di hari ketiga, cobalah berlari selama 30 menit kembali. Lakukan pemanasan dan jika memungkinkan lakukan juga jalan cepat selama 30 menit di hari keempatnya. Memasuki hari kelima, coba berlari selama 3o menit kembali. Di hari keenamnya, latih badan Anda dengan latihan kekuatan untuk daya tahan tubuh. Hari terakhir sebagai penutup, istirahatkan badan Anda secara total.

Lakukan di setiap minggunya dengan mengulangi pola yang sama, jika perlu tambahkan waktu dan repetisi pada setiap minggunya. Karena latihan secara bertahap akan meningkatkan kekuatan pada tubuh Anda secara sistematis.

Latihan Lari 10k

Pelatih Jenny Hadfield, menjelaskan bagaimana kemajuan dari lari lima kilometer ke perlombaan 10 kilometer, yaitu memastikan Anda untuk lebih konsisten dalam jadwal latihan. Bahkan jika Anda mengalami kondisi tubuh yang sangat buruk dan merasa lelah, dorong diri Anda untuk memperlambat laju dan usahakan memotivasi diri Anda agar dapat menyelesaikan jarak yang semakin meningkat dengan segala cara.

Seminggu sekali, berlatih dengan menambahkan sprint. Anda dapat melakukannya secara berkala dengan melakukan pemanasan dengan berjalan kaki lima menit. Lalu diikuti dengan joging selama 10 menit dengan langkah pendek. Selanjutnya, mulai menjalankan empat set interval selama dua menit dengan kecepatan lebih tinggi, lalu setelahnya lakukan joging ringan selama dua menit untuk pemulihan.

Ketika Anda siap untuk pendinginan, biasakanlah menurunkan tempo laju kecepatan dengan langkah yang lebih ringan selama 10 menit, lalu tutup dengan berjalan selama lima menit. Lakukan latihan tersebut secara rutin selama satu minggu, dan lakukan selama tiga minggu berturut-turut. Pada saat memasuki minggu keempat, persiapkan diri Anda untuk lebih sering menyisipkan lebih banyak sprint pada sesi latihan.

Dok. 123RF

Latihan untuk Half Marathon

Pelatih lari bersertifikat Thad McLaurin menjelaskan, bagaimana Anda dapat menentukan jadwal pelatihan Anda. Untuk Half Marathon pertama Anda, cukup untuk berlari empat kali dalam seminggu.

Dua kali seminggu Anda harus melakukan lari cepat dengan sprint, dan dua kali seminggu berikutnya Anda harus melakukan latihan yang lebih ringan. Mulai berlari dengan pemanasan sejauh satu mil dan pendinginan satu mil juga. Turunkan tempo berlari sedikit lebih lambat dari kecepatan 5k Anda.

Latihan Menaklukkan 42 kilometer (Full Marathon)

Pelatih Stephanie Bruce dengan pengalaman pribadinya di Olimpiade mengungkapkan, bahwa berlari 50 sampai 80 kilometer setiap minggu adalah jarak rata-rata minimal yang harus dilatih sebelum melakukan maraton pertama Anda.

Namun, seorang profesional yang dapat pulih dengan baik dapat berlatih hingga total jarak 225 kilometer setiap minggunya, karena mereka bertujuan untuk melatih kecepatan yang lebih tinggi dan mengurangi kerentanan terhadap cedera.

Stephanie menambahkan,

"Gambaran dalam melewati jarak tempuh selama latihan dan kekuatan kaki adalah mensimulasikan di 10 kilometer terakhir pada jarak Full Marathon. Tempo lari pada jarak Half Marathon -yang sedikit lebih cepat, akan terasa ketika Anda menempuh beberapa kilometer menuju garis finish saat menjalani Full Maraton."

Sekarang Anda telah membaca dan mengetahui bagaimana para ahli memberikan cara latihan lari sesuai dengan jarak tempuhnya. Jika Anda mengikutinya dengan baik, apakah ada perubahan dalam kecepatan atau pada jarak tempuh? Beberapa pelari merasa bahwa berlari dengan jarak jauh merupakan bakat bawaan Anda sedari lahir.

 

Jika Anda memiliki pola dan cara latihan yang dapat disesuaikan dengan postur tubuh, berikan pengalamannya dan sertakan disposisinya kepada kami di kolom komentar.

Kami bekerja sama dengan mitra kami untuk membawakan berita, informasi dan laporan terhangat yang berwawasan dan berguna di dunia seputar lari kepada Anda dengan tepat dan akurat.

Lokasi
Indonesia
Jumlah Pos
31
Bergabunglah Dengan Diskusi