Makanan & Nutrisi

Tetap Aktif Di Bulan Puasa

oleh di May 8, 2018

Puasa bukan alasan atau pun halangan. Ini tentang bagaimana Anda mengatur pola makan dan latihan.

Puasa adalah suatu kewajiban bagi umat muslim untuk menahan segala hawa nafsu, semenjak subuh hingga maghrib, pada bulan ramadhan. Puasa sebetulnya mudah, karena hanya memindahkan jadwal makan menjadi sore dan malam hari.

Bagi para pekerja, ini dapat mempengaruhi kinerja sehari-hari. Begitu pula untuk para atlet, puasa merupakan suatu hal yang dapat mempengaruhi prestasi. Untuk itu ada beberapa hal yang dapat dilakukan agar prestasi pada bulan puasa tersebut tidak terlalu menurun.

Manfaat puasa untuk kesehatan adalah sama dengan melakukan detoxifikasi. Yang dimaksudkan dengan detox adalah suatu upaya untuk membersihkan racun-racun dalam tubuh dengan berpuasa atau memakan zat-zat makanan tertentu seperti misalnya buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jadwal Latihan

Pada keadaan normal, atlet akan makan makanan yang dijaga nutrisinya. Jadwal makan yang baik adalah makan setiap 3 jam; karena setiap 3 jam perut sudah mulai kosong. Jadi jadwal yang benar adalah jam 6, jam 12, jam 18 makan besar, lalu harus ada kudapan pada jam 10, jam 16 dan jam 21. Dengan makan cara ini maka perut akan selalu terisi makanan, sehingga selalu siap untuk melakukan kerja fisik dan tidak akan merasa lapar. Macam makanan yang dimakan atlet juga sesuai dengan kebutuhannya.

Para atlet endurance sport (seperti lari jarak jauh, bersepeda jarak jauh, dll) akan memerlukan banyak karbohidrat sebagai sumber energi utama. Protein tetap diperlukan untuk mengganti otot-otot yang rusak karena latihan, dan juga untuk pertumbuhan pada atlet-atlet usia muda. Jumlah zat-zat gizi ini tentu saja disesuaikan dengan berat badan.

Pada saat puasa, jadwal normal makan tersebut tentu tidak dapat diikuti, dan harus menunggu sampai buka sore hari. Tentu saja, ada hal yang harus disadari pasti terjadi, yaitu adanya penurunan kinerja karena kurangnya asupan makanan. Intensitas latihan juga harus dikurangi sampai kira-kira 30% sehingga tubuh tidak terlalu mengalami kelelahan. Hal ini akan sangat tampak pada olahraga endurance dimana latihan dalam jangka panjang mengeluarkan banyak keringat tetapi tdak diperbolehkan untuk makan dan minum, yang artinya artinya cairan tubuh menjadi berkurang. Oleh sebab itu lama latihan harus dikurangi, serta beban latihan pun harus dikurangi mencapai 20% untuk menjaga kelelahan yang berlebihan.

Jadwal latihan juga biasanya harus disesuaikan. Misalnya bila latihan pada pagi hari biasanya pada jam 06.00, maka sebaiknya digeser jadwalnya menjadi jam 07.00, mengingat perut masih agak penuh karena makan sahur berakhir pada jam 04.00. Latihan pada sore hari dapat dilakukan seperti biasa, dan dapat diatur sehingga sehabis latihan langsung dapat berbuka puasa.

Pexels.com

Penuhi Asupan Tubuh

Makanan pada saat berbuka tetap seperti biasa yaitu makanan-makanan manis. Dengan tujuan makan manis ini untuk meningkatkan kembali kadar gula darah. Apa saja yang perlu dikonsumsi setelah berbuka:

  • Air Putih. Mengonsumsi air putih lebih banyak memang sangat disarankan sebelum dan setelah puasa. Sebab potensi dehidrasi ketika puasa lebih besar, karena tidak ada asupan air pada siang hari. Untuk itu meminum air delapan gelas per hari sangat disarankan. Anda bisa membaginya per gelas antara sahur dan berbuka.
  • Buah-buahan. Dehidrasi saat puasa juga dapat dikurangi dengan meningkatkan porsi makan buah-buahan dibanding hari biasanya. Beberapa buah berair seperti semangka, melon, jeruk, hingga apel bisa menjadi pilihan yang disediakan di atas meja makan. Buah-buahan juga memberikan nutrisi pada tubuh sehingga bisa puasa lebih nyaman.
  • Makanan yang dibuat sendiri. Banyak orang yang mengandalkan makanan instan saat sahur dan berbuka. Padahal akan lebih baik jika Anda memperbanyak konsumsi makanan rumahan yang dibuat sendiri. Itu karena keamanan bahan dan higienitasnya bisa terjamin, sesuai selera, plus tanpa bahan pengawet.
  • Kurma. Salah satu buah favorit saat bulan puasa adalah kurma, karena banyak memberikan tenaga serta menjadi sunah saat berpuasa. Tentunya konsumsi kurma yang baik akan membantu Anda mendapatkan tenaga secara cepat ketika berbuka puasa, dan menjaga kondisi badan tetap bugar.
  • Sayuran. Ketika puasa, banyak orang yang memilih mengonsumsi makanan berat seperti daging-dagingan dan roti. Padahal, makanan seperti sayuran juga harus diperhatikan. Selain menjaga pencernaan tetap lancar, sayuran juga baik untuk memastikan tubuh mendapatkan nutrisi dan mineral yang cukup, selama Ramadan.

Trik: Lebih Baik Tidak Berlebihan

Pada waktu sahur, makanlah dalam jumlah yang cukup banyak, tetapi tidak berlebihan. Bila makan terlalu banyak, apa lagi banyak makan manis, pada saat pagi akan terasa lemas, karena ada efek kompensasi tubuh untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi menjadi lebih rendah. Bila ini terasa, maka latihan tentunya tidak dapat dilakukan dengan baik karena kadar gula yang terlalu rendah dan tidak bisa makan untuk menaikkan kadar gula tersebut.

Saat itu pula jumlah protein juga tetap harus cukup banyak, tetapi tidak berlebih. Untuk atlet olahraga yang menguras ketahanan tubuh disarankan minuman isotonik serta buah-buahan dan susu. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah tidur harus cukup jumlahnya agar waktu pemulihan berjalan dengan baik.

Berangkat dari kecintaan terhadap alam membuat saya mencoba untuk mengawali berlari dengan trail run, karena alam banyak mengajari saya tentang kehidupan yang spektakuler ini. Jika dengan berlari mampu memperbanyak ilmu pengetahuan, lalu mengapa saya harus berdiam diri di depan televisi saja?!

Lokasi
Indonesia
Jumlah Pos
33
Bergabunglah Dengan Diskusi